Cuando lo vemos todo negativo, en realidad, no es todo, pero nos lo parece. Y como nos lo parece, estamos convencidos de todo lo que nos pasa es malo. Observamos aquí y allá y somos incapaces de resaltar un aspecto positivo de nuestro día a día. Llegamos a casa y nada nos parece bien, ¿nada? En ese momento, nada. Nos quejamos de nuestro hogar, de nuestras amistades, de nuestras relaciones, de nuestro trabajo… Somos capaces de quejarnos de todo. Pero… ¿es todo tan negativo?

A lo largo del artículo se repasarán las principales distorsiones cognitivas que están a la base de este pensamiento. Al mismo tiempo también se propondrán diferentes formas de hacerles frente para cambiarlo por un pensamiento más positivo y adaptativo. ¡Comencemos!

Cuando lo vemos todo negativo: una distorsión cognitiva

Verlo todo negativo es una distorsión cognitiva. Recordamos que las distorsiones cognitivas son errores que cometemos cuando procesamos la información. Fruto de estos errores de procesamiento se producen respuestas no adaptativas, es decir, que nos dificultan el día a día, por eso es importante identificar estas distorsiones y corregirlas.

Las distorsiones negativas o errores de pensamiento suelen ser, sobre todo, pensamientos automáticos que asaltan nuestra mente y se apoderan de ella. La buena noticia es que las distorsiones son aprendidas, por lo que se pueden re-aprender, es decir, podemos modificarlas y pensar de un modo más funcional y adaptativo. Cuando lo vemos todo negativo, estamos realizando varias distorsiones en una. Así que para ello, vamos a repasar los principales errores de pensamiento.

Principales distorsiones negativas

1. Filtraje o visión de túnel

Sólo se ve un elemento de una situación, normalmente suele ser lo negativo. En este caso, cuando todo nos parece negativo, sólo nos centramos en aquellos aspectos que menos nos gustan de nuestro día a día. Pasamos por alto cualquier otro hecho que pueda ser positivo. De esta forma, nuestra atención sólo se enfoca en lo negativo y, por tanto, vemos nuestra realidad de forma negativa.

2. Pensamiento polarizado

Todo es blanco o negro, bueno o malo, es decir, no hay términos medios. Esta distorsión también nos sirve para cuando todo nos parece negativo, ya que no todo es malo. Si nos paramos a observar un poco mejor un día normal, encontraremos bastantes hechos dignos de ser calificados como positivos: que alguien nos sonría, ayudar a otra persona, preparar un buen plato de comida…

3. Maximización o dramatización

Se exagera la importancia de una situación y/o sus consecuencias. Por lo general, cuando lo vemos todo negativo, solemos dramatizar aquello que nos ocurre. Si se nos cae un vaso al suelo podemos pensar que todo nos sale mal, que no sabemos hace nada. Si suspendemos un examen podemos pensar lo mismo. Cuando alguien se equivoca al darnos el cambio en la tienda tendemos a pensar que ha sido a nosotros porque somos poseedores de la mala suerte.

«Tu concepto o percepción de la realidad no es la realidad. Cuando quedas atrapado en tus percepciones e ideas, pierdes la realidad». –Thich Nhat Hanh–

En estas situaciones es recomendable ver las cosas sin dramatismo añadido. Un vaso es un vaso, un examen es un examen y si alguien se ha equivocado con el cambio, podría haber sido con nosotros o con cualquiera. Una técnica muy recomendada para despojar observar las cosas de forma más real y sin tanto condicionamiento es el mindfulness. Con esta técnica aprendemos a observar qué pensamientos erróneos son aquellos que le añadimos a las situaciones.

4. Generalización

Llegamos a una conclusión general de un hecho aislado. Usamos palabras como “siempre, todo, nunca, nadie, todo…”. Por ejemplo: “no he sabido hacer bien una tortilla, todo me sale mal”. Sin duda,no existe ese todo durante las 24 horas del día. Someter nuestro pensamiento a debate es una buena forma de afrontarlo y debilitarlo. ¿Qué es todo? ¿Todo lo que me ocurre durante el día entero es negativo? ¿No me pasa nada positivo? ¿Realmente no sé hacer nada? Los términos absolutos sólo son fruto de nuestras mentes.

5. Falacias de control

Esta distorsión tiene dos aspectos, por un lado la persona puede pensar que ha perdido el control de todo y por otro quiere tener un control exagerado de las situaciones. Cuando pensamos que hemos perdido el control de todo podemos llegar a pensar que todo está mal. Lo mismo ocurre cuando queremos controlarlo todo ya que es imposible que todo esté bajo nuestro control.

6. “Deberían»

Normas rígidas sobre cómo deberíamos actuar nosotros y los demás. En este punto entran en juego nuestra expectativas. Cuando lo que ocurre no encaja con la idea que nos habíamos formado, esto es, con nuestras expectativas, nos sentimos mal, decepcionados. De esta forma, se genera en nosotros sufrimiento. Es por ello, que la recomendación para los «debería» consiste en aceptar que lo que ocurre ahí fuera es cambiante y variable. Mantener una mente abierta a lo que pueda pasar, nos garantiza sufrir menos y afrontar los contratiempos de forma más flexible.

7. Culpabilidad

Esta distorsión también tiene dos aspectos. Por un lado la persona tiende a culpar a los demás de su sufrimiento o se culpa a sí misma del sufrimiento que causa a los demás. Cuando lo vemos todo negativo, en muchas ocasiones, tendemos a culpar a los demás de nuestras desgracias y de nuestra infelicidad. Sin embargo, cuando esto es así, lo mejor que podemos hacer es practicar la instrospección y ver qué responsabilidad tenemos en todo lo que nos está ocurriendo.

8. Anticipación de catástrofe

La persona espera el desastre a partir de una pequeña señal. “¿Y si…?”, “Me duele un poco la cabeza, ¿y si tuviera un tumor?”. Cuando lo vemos todo negativo también solemos otear el futuro con cierto pesimismo. «Todo está mal y todo estará mal». Para ello, la atención plena también nos sirve como una gran herramienta ya que nos ayuda a estar en el momento presente. Nuestra atención y nuestros pensamientos se adelantan en el tiempo, pero nosotros, con esta práctica, traemos a la mente de nuevo al momento presente.

9. Interpretación del pensamiento

Creemos que sabemos lo que piensan los demás y por qué hacen lo que hacen. “Me pregunta cómo estoy porque le doy lástima”, «me has mirado mal porque te crees mejor que yo»… Este aspecto también es importante ya que cuando todo nos parece que está mal, solemos interpretar el pensamiento de los demás de la forma más negativa posible.

 

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Cuando lo vemos todo negativo: nuestros hábitos

Verlo todo de forma negativa, como se ha mencionado con anterioridad, es parte de un aprendizaje. Este aprendizaje puede ser tanto consciente como inconsciente. Si en nuestro entorno las personas que nos rodean poseen un discurso catastrofista, es probable que acabemos pensando que la realidad que nos envuelve es negativa. Por otro lado, si nuestro entorno es estimulante, optimista y positivo, nuestra visión será completamente diferente.

Así pues, entran en juego la energía de nuestros hábitos, es decir, la inercia que posee nuestra forma de pensar. Reestructurar la mente es posible, pero pensar que se puede hacer en un día es un error. La energía de nuestros hábitos nos lleva a pensar de la misma forma una y otra vez aún cuando estemos trabajando para cambiar nuestro pensamiento. Es por ello muy importante, no cejar en el intento y en la práctica. Porque, poco a poco, iremos interiorizando una nueva forma de ver la vida que nos hará ver los aspectos positivos de lo que nos rodea.